Zespół uczonych z australijskiego Uniwersytetu Edith Cowan (ECU) postanowił odpowiedzieć na jedno z największych pytań gnębiących osoby aktywne fizycznie: czy wystarczy odrobina ruchu każdego dnia, czy lepiej wysiłek zebrać w większy pakiet i trenować raz w tygodniu? Badania przeprowadzone wspólnie z uczonymi z Uniwersytetu Niigata i Uniwersytetu Nishi Kyushu zostały opisane w czasopiśmie Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Aktywność fizyczna w małych dawkach, ale codziennie
Uczeni przez cztery tygodnie badali trzy grupy ochotników wykonujących ćwiczenia oporowe. Mierzono ich przyrost siły, a także grubości bicepsów. Istotne było, by uczestnicy wykonywali ćwiczenia ekscentryczne, czyli rodzaj pracy mięśniowej polegający na oddalaniu jego przyczepów podczas ciągłego napięcia. Takie ćwiczenia zachodzą, gdy np. prostujemy rękę z hantlem lub schodzimy w dół, robiąc przysiad.
Dwie grupy wykonywały 30 skurczów tygodniowo, przy czym uczestnicy jednej grupy mieli robić po sześć skurczów dziennie przez pięć dni w tygodniu (grupa 6×5), podczas gdy druga zbierała wszystkie 30 skurczów podczas jednej sesji, raz w tygodniu (grupa 30×1). Osoby z trzeciej grupy wykonywały tylko sześć skurczów przez jeden dzień w tygodniu.
Czytaj też: Ten gen jest włączany podczas aktywności fizycznej. Pomaga nie tylko sportowcom
Po czterech tygodniach nie odnotowano wzrostu siły mięśniowej wśród osób z grupy 30×1, chociaż grubość ich bicepsów wzrosła o 5,8%. W grupie 6×5 odnotowano wzrost siły mięśniowej o 10% i wzrost grubości mięśni podobny do osób z grupy 30×1. Grupa wykonująca tylko sześć skurczów raz w tygodniu nie odniosła żadnych korzyści.
Co to oznacza? Liczy się częstotliwość, a nie intensywność. To by oznaczało, że wcale nie trzeba się tak forsować, by zobaczyć efekty z wizyt na siłowni – najważniejsze, by były one regularne.
Prof. Ken Nosaka z ECU mówi:
Ludzie myślą, że muszą wykonać długą sesję treningu oporowego na siłowni, ale tak nie jest. Wystarczy opuścić ciężki hantel powoli raz lub sześć razy dziennie. W tym badaniu wykorzystaliśmy tylko ćwiczenie na biceps, ale wierzymy, że podobnie będzie również w przypadku innych mięśni, przynajmniej w pewnym stopniu. Siła mięśni jest ważna dla naszego zdrowia. To może pomóc zapobiec spadkowi masy mięśniowej i siły z wiekiem. Spadek masy mięśniowej jest przyczyną wielu chorób przewlekłych, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, demencja czy osteoporoza.
Nie wiadomo, dlaczego organizm lepiej reaguje na ćwiczenia oporowe ze skurczami ekscentrycznymi w mniejszych dawkach. Może mieć to związek z tym, jak często nasz mózg jest wykorzystywany do zmuszenia mięśnia do wykonywania pracy w określony sposób.
Czytaj też: Nie masz czasu na siłownię? Weekendowe ćwiczenia wystarczą
Prof. Ken Nosaka podkreśla, jak ważny jest odpoczynek – w każdym reżimie treningowym:
W tym badaniu grupa 6×5 miała dwa dni wolnego w tygodniu. Adaptacje mięśni występują, gdy odpoczywamy; jeśli ktoś był w stanie jakoś trenować 24 godziny na dobę, w rzeczywistości nie byłoby żadnej poprawy. Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby poprawić swoją siłę i masę mięśniową.